Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках»
- Встаньте между верхними блоками, по рукояти в каждой руке, ладони вверх.
- Держите руки в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Подтяните рукояти к голове, сгибая только локти.
- Медленно выпрямите руки в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Установите оба блока в самое верхнее положение и закрепите одиночные рукояти.
- Встаньте в центре кроссовера и возьмите по рукояти в каждую руку ладонями вверх.
- Поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч, слегка согнув локти.
- Сгибая локти, подтяните рукояти к бокам головы; локти держите на месте.
- Напрягите бицепс, когда кисти окажутся чуть выше и сбоку от головы.
- Опустите рукояти, пока локти почти не выпрямятся, сохраняя натяжение тросов.
Частые ошибки
- Локти опускаются
- Движение превращается в вертикальную тягу
- Раскачивание корпусом для инерции
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Держите плечи опущенными
- Стойте прямо весь подход
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс на верхних блоках | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Кроссовер | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье Тот же уровень
- Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками Тот же уровень
Штанга
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Резиновые петли
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс на верхних блоках
- Сложнее Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на верхних блоках»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Средние дельты 4/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на верхних блоках»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на верхних блоках»?
Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс на верхних блоках»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс на верхних блоках»?
Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
