Як виконувати Згинання рук над головою на блоці
- Стань між верхніми блоками, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні поверни вгору.
- Утримуй руки на рівні плечей, лікті трохи зігни.
- Підтягуй рукоятки до голови, згинаючи лише лікті.
- Повільно випрямляй руки у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови обидва блоки у найвище положення та прикріпи одинарні рукоятки.
- Стань посередині тренажера й візьми по рукоятці в кожну руку долонями вгору.
- Підніми руки вбік приблизно до рівня плечей, залишивши лікті трохи зігнутими.
- Згинай руки, підтягуючи рукоятки до боків голови; лікті тримай на місці.
- Стисни біцепси, коли кисті опиняться трохи вище й збоку від голови.
- Опускай рукоятки, доки лікті майже не випрямляться, зберігаючи натяг тросів.
Часті помилки
- Лікті опускаються
- Перетворення руху на тягу блока вниз
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Тримай плечі опущеними
- Стій прямо протягом усього руху
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук над головою на блоці | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Блочний тренажер | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
- Молоткове згинання рук з однією гантеллю Той самий рівень
Штанга
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гумові петлі
Гиря
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук над головою на блоці
- Складніше Згинання руки на блоці через корпус однією рукою
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук над головою на блоці»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Бічні дельти 4/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук над головою на блоці»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук над головою на блоці» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук над головою на блоці»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук над головою на блоці»?
Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук над головою на блоці»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук над головою на блоці»?
Згинання руки на блоці через корпус однією рукою (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
