Rosca acima da cabeça na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca acima da cabeça na polia

Fique entre as polias altas, com um puxador em cada mão e as palmas para cima.
Mantenha os braços na altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.
Leve os puxadores em direção à cabeça, flexionando apenas os cotovelos.
Estenda lentamente os braços de volta à posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Ajuste as duas polias na posição mais alta e prenda puxadores individuais.
Fique no centro da estação e segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas para cima.
Eleve os braços para os lados até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
Leve os puxadores em direção às laterais da cabeça flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
Contraia os bíceps quando as mãos chegarem logo acima e ao lado da cabeça.
Baixe os puxadores até os cotovelos ficarem quase retos, mantendo a tensão nos cabos.

Erros comuns

Deixar os braços caírem
Transformar o movimento em uma puxada
Inclinar o tronco para criar impulso
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Encolher os ombros até as orelhas

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos parados
Palmas sempre para cima
Mantenha os ombros para baixo
Fique ereto o tempo todo

Comparado com variações parecidas

	Rosca acima da cabeça na polia	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Polia	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca acima da cabeça na polia Iniciante
Mais difícil Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca acima da cabeça na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides laterais 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca acima da cabeça na polia: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

Rosca acima da cabeça na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca acima da cabeça na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca acima da cabeça na polia: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell.