Uginanie ramion na wyciągu nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”

Stań między wysokimi wyciągami, trzymając uchwyt w każdej ręce, dłońmi do góry.
Trzymaj ramiona na wysokości barków, z lekko ugiętymi łokciami.
Uginaj ramiona w kierunku głowy, wykonując ruch wyłącznie w łokciach.
Powoli prostuj ramiona do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 6 kroków

Ustaw oba wyciągi w najwyższej pozycji i przymocuj pojedyncze uchwyty.
Stań na środku stanowiska i chwyć uchwyt w każdą rękę, dłońmi skierowanymi do góry.
Unieś ramiona na boki mniej więcej na wysokość barków, utrzymując lekko ugięte łokcie.
Uginaj ramiona, przyciągając uchwyty do boków głowy, i trzymaj łokcie nieruchomo.
Napnij bicepsy, gdy dłonie znajdą się tuż nad głową i obok niej.
Opuść uchwyty, aż łokcie będą prawie wyprostowane, utrzymując napięcie linek.

Częste błędy

Opuszczanie łokci
Przekształcanie ruchu w ściąganie
Pochylanie tułowia dla rozpędu
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Unoszenie barków w kierunku uszu

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie nieruchomo
Dłonie wnętrzem do góry
Trzymaj barki nisko
Stój prosto przez cały czas

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie ramion na wyciągu nad głową	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Bark	niskie	—	—	—
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Wyciąg	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
To ćwiczenie Uginanie ramion na wyciągu nad głową Początkujący
Trudniejsze Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Początkujący
Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc.