오버헤드 케이블 컬 하는 법
- 높은 도르래 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
- 팔을 어깨 높이로 벌리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 유지하세요.
- 팔꿈치만 굽혀 손잡이를 머리 쪽으로 말아 올리세요.
- 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 양쪽 케이블 도르래를 가장 높은 위치에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 스테이션 가운데 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 위를 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 맞추세요.
- 위팔을 고정하고 팔꿈치만 굽혀 손잡이를 머리 양옆으로 말아 올리세요.
- 손이 머리 바로 위와 옆에 닿으면 이두근을 강하게 조이세요.
- 케이블의 장력을 유지하며 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 손잡이를 내리세요.
흔한 실수
- 위팔이 아래로 떨어지기
- 랫 풀다운처럼 당겨 버리기
- 몸통을 기울여 반동 쓰기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 어깨 내리기
- 내내 곧게 서기
비슷한 운동과 비교
| 오버헤드 케이블 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 어깨 | 낮음 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 케이블 머신 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬 같은 수준
- 덤벨 투 핸드 해머 컬 같은 수준
바벨
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 같은 수준
- 원 암 바벨 컬 더 어려움
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 컬 더 쉬움
- 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 컬 같은 수준
- 싱글 암 케틀벨 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 오버헤드 케이블 컬
- 더 어려움 원 암 케이블 크로스 바디 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
오버헤드 케이블 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
오버헤드 케이블 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
오버헤드 케이블 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
오버헤드 케이블 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
오버헤드 케이블 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 원 암 바벨 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬.
오버헤드 케이블 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
오버헤드 케이블 컬보다 어려운 운동은?
원 암 케이블 크로스 바디 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
