Comment faire l’exercice Curl à la poulie bras en croix
- Tiens-toi entre les poulies hautes, une poignée dans chaque main, paumes vers le haut.
- Garde les bras à hauteur des épaules, avec les coudes légèrement fléchis.
- Ramène les poignées vers la tête en ne bougeant que les coudes.
- Redresse lentement les bras pour revenir à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Place les deux poulies en position la plus haute et fixe une poignée simple sur chacune.
- Tiens-toi au milieu de la station et prends une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.
- Lève les bras sur les côtés à environ hauteur des épaules, avec une légère flexion des coudes.
- Ramène les poignées vers les côtés de la tête en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras fixe.
- Contracte les biceps lorsque les mains arrivent juste au-dessus et sur les côtés de la tête.
- Redescends les poignées jusqu'à ce que les coudes soient presque tendus, en maintenant la tension dans les câbles.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes descendre
- Transformer le mouvement en tirage
- Utiliser l'inclinaison du torse pour prendre de l'élan
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Garde les épaules basses
- Reste droit tout du long
Comparé aux variantes proches
| Curl à la poulie bras en croix | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Poulie | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl incliné alterné avec haltères Même niveau
- Curl marteau à deux mains avec haltère Même niveau
Barre
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Élastiques
- Curl alterné debout à l'élastique Plus facile
- Curl allongé à l'élastique sur banc plat Plus facile
Kettlebell
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl à la poulie bras en croix
- Plus difficile Curl croisé à un bras à la poulie
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl à la poulie bras en croix : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules latérales 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl à la poulie bras en croix : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Curl à la poulie bras en croix : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl à la poulie bras en croix : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl à la poulie bras en croix : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell.
Curl à la poulie bras en croix : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl à la poulie bras en croix : quelle version est plus difficile ?
Curl croisé à un bras à la poulie (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
