Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»
- Лягте на скамью стопами к нижней точке крепления петли.
- Держите рукояти ладонями вверх, руки прямые вдоль корпуса.
- Сгибайте руки до вертикальных предплечий, локти не отрываются от скамьи.
- Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите середину петли низко, у пола, за краем горизонтальной скамьи.
- Лягте на скамью спиной, стопами к точке крепления, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Возьмите рукояти в обе руки ладонями вверх, руки прямые вдоль корпуса.
- Не отрывайте локти от скамьи на протяжении всего подхода.
- Сгибая локти, подтягивайте рукояти к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.
- Опустите руки, пока локти не выпрямятся полностью или почти полностью, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Отрыв локтей от скамьи
- Провисание резинки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
- Подъём плеч во время сгибания
Ключевые подсказки
- Начинайте с натянутой петлёй
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Сложнее
- Подъём гири на бицепс одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Сложнее
- Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа
- Сложнее Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?
Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа»?
Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч (Новичок), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок).
