オーバーヘッドケーブルカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

オーバーヘッドケーブルカールのやり方

高い滑車の間に立ち、両手にハンドルを持って手のひらを上へ向けます。
腕を肩の高さで横に保ち、肘を軽く曲げます。
肘だけを曲げ、ハンドルを頭へ向かって巻き上げます。
ゆっくり腕を伸ばし、スタートポジションへ戻します。

詳しい手順（全6ステップ）

両方のケーブル滑車を最上部に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
ステーションの中央に立ち、手のひらを上へ向けて両手にハンドルを1つずつ持ちます。
肘を軽く曲げ、両腕を肩の高さほどまで体の横へ上げます。
上腕を固定したまま肘を曲げ、ハンドルを頭の横へ向かって巻き上げます。
手が頭のすぐ斜め上に届いたら、上腕二頭筋を収縮させます。
ケーブルの張力を保ち、肘がほぼまっすぐになるまでハンドルを下ろします。

よくある間違い

上腕が下がる
ラットプルダウンのような引き下ろしになる
反動を出すために上体を傾ける
下で肘を伸ばし切らない
肩が耳のほうへすくむ

フォームのコツ

上腕を動かさない
手のひらは上に向けたまま
肩を下げたまま保つ
動作中は上体を立てたまま

似た種目との比較

	オーバーヘッドケーブルカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肩	低め	—	—	—
肘	低め	低め	低め	中程度
器具	ケーブルマシン	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトマシンバイセップスカール初心者
この種目オーバーヘッドケーブルカール初心者
難しめワンハンドケーブルクロスボディカール初心者
難しめベントオーバーバーベルカール中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。

よくある質問

オーバーヘッドケーブルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋中部 4/10、三角筋前部 3/10。

オーバーヘッドケーブルカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

オーバーヘッドケーブルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

オーバーヘッドケーブルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

オーバーヘッドケーブルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。