Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza

Ponte entre las poleas altas, con un asa en cada mano y las palmas hacia arriba.
Mantén los brazos a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
Lleva las asas hacia la cabeza flexionando solo los codos.
Extiende lentamente los brazos hasta volver a la posición inicial.

Técnica completa — 6 pasos

Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un asa individual en cada una.
Ponte de pie en el centro de la estación y sujeta un asa en cada mano con las palmas hacia arriba.
Eleva los brazos hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros, con una ligera flexión de los codos.
Flexiona los codos para llevar las asas hacia los lados de la cabeza, manteniendo inmóviles los brazos.
Aprieta los bíceps cuando las manos lleguen justo por encima y a los lados de la cabeza.
Baja las asas hasta que los codos queden casi extendidos, manteniendo la tensión en los cables.

Errores comunes

Dejar caer la parte superior de los brazos
Convertirlo en un jalón
Inclinar el torso para generar impulso
Acortar el recorrido abajo
Encoger los hombros hacia las orejas

Claves de técnica

Mantén inmóviles los brazos
Palmas siempre hacia arriba
Mantén los hombros abajo
Permanece erguido todo el tiempo

Comparado con variantes similares

	Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza	Curl martillo	Curl alternado con mancuernas	Curl con barra
Nivel	Principiante	Principiante	Principiante	Principiante
Aprender la técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansancio	bajo	bajo	bajo	bajo
Hombro	baja	—	—	—
Codo	baja	baja	baja	moderada
Material	Polea	Mancuernas	Mancuernas	Barra

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina Principiante
Este ejercicio Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza Principiante
Más difícil Curl cruzado en polea a una mano Principiante
Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.

Respuestas rápidas

Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides laterales 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa.