Baş Üstü Kablo Curl nasıl yapılır
- Yüksek makaraların arasında dur, her eline bir tutamak al ve avuç içlerini yukarı çevir.
- Kollarını omuz hizasında tut, dirseklerini hafifçe bük.
- Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları başına doğru curl yap.
- Kollarını başlangıç pozisyonuna dönene kadar yavaşça düzleştir.
Tam teknik — 6 adım
- İki kablo makarasını da en yüksek konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
- İstasyonun ortasında dur ve her eline bir tutamak al; avuç içlerin yukarı baksın.
- Dirseklerin hafif bükülü olarak kollarını yaklaşık omuz hizasında yanlara kaldır.
- Dirseklerini yerinde tutarak bük ve tutamakları başının yanlarına doğru curl yap.
- Ellerin başının hemen üstüne ve yanına ulaştığında bicepslerini sık.
- Kablolardaki gerilimi koruyarak dirseklerin neredeyse tamamen açılana kadar tutamakları indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin aşağı düşmesi
- Hareketi bir pulldown'a dönüştürmek
- Momentum için gövdeyi öne veya geriye eğmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Hareket boyunca dik dur
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Baş Üstü Kablo Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Aynı seviye
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Curl Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Baş Üstü Kablo Curl
- Daha zor Tek Kol Kablo Cross-Body Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Baş Üstü Kablo Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Yan Omuz 4/10, Ön Omuz 3/10.
Baş Üstü Kablo Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Baş Üstü Kablo Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Baş Üstü Kablo Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Baş Üstü Kablo Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl.
Baş Üstü Kablo Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Baş Üstü Kablo Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
