Як виконувати Присідання з медболом і підйомом перед собою
- Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай медбол біля таза.
- Опускайся в присідання, одночасно підіймаючи медбол перед собою до рівня плечей.
- Тримай руки прямими, а корпус — вертикальним.
- Піднімися й опусти медбол назад до таза.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, розставивши стопи приблизно на ширині плечей, і трохи розверни носки назовні.
- Тримай медбол обома руками перед тазом, поклавши долоні на його боки.
- Опускайся в присідання, згинаючи коліна й відводячи таз назад; корпус тримай вертикально.
- Під час опускання підіймай медбол перед собою прямими руками до рівня плечей.
- Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
- Відштовхнися всією стопою, щоб піднятися, і опусти медбол назад до таза.
- Повністю випрямися перед початком наступного повторення.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Згинання ліктів під час підйому
- Підйом медбола вище рівня плечей
- Нахил корпусу вперед під час підйому медбола
Технічні підказки
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Руки прямі
- Медбол до рівня плечей
- Тримай корпус прямо
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з медболом і підйомом перед собою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | низьке | високе | високе | середнє |
| Таз | низьке | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Медбол | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Диски
- Взяття диска на груди та жим над головою Складніше
- Взяття диска на груди з присіду Складніше
Штанга
- Присідання і жим у лендмайні Складніше
- Балансування штанги в ривку Складніше
Гиря
- Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед Складніше
- Трастер із двома гирями Складніше
Гантелі
- Присідання гоблет із піднятими п'ятами Складніше
- Фронтальні присідання з гантелями Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Присідання з медболом і підйомом перед собою
- Складніше Уолл-бол (кидок медбола в стіну)
- Складніше Жим штанги з-за шиї в присідання над головою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Трапеції 3/10, Прес 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?
Коліно: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке.
Коли робити вправу «Присідання з медболом і підйомом перед собою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?
Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?
Диски: Взяття диска на груди та жим над головою, Взяття диска на груди з присіду. Штанга: Присідання і жим у лендмайні, Балансування штанги в ривку. Гиря: Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед, Трастер із двома гирями. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Фронтальні присідання з гантелями.
Яка вправа складніша, ніж «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?
Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий).
