Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball?

Stell die Füße schulterbreit auf und halte den Ball vor der Hüfte.
Geh in die Kniebeuge und heb den Ball nach vorn bis auf Schulterhöhe.
Halte die Arme gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
Steh auf und senk den Ball zurück zur Hüfte.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße etwa schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
Halte den Medizinball mit beiden Händen vor der Hüfte, die Handflächen an den Seiten des Balls.
Geh in die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und halte den Oberkörper aufrecht.
Heb den Ball beim Absenken mit gestreckten Armen nach vorn, bis er Schulterhöhe erreicht.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und senk den Ball zurück zur Hüfte.
Beende die Bewegung aufrecht, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Ellbogen beugen sich beim Heben
Ball steigt über Schulterhöhe
Oberkörper lehnt sich nach vorn, um den Ball zu heben

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Arme bleiben lang
Ball auf Schulterhöhe
Oberkörper aufrecht halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	gering	hoch	mittel	hoch
Knie	gering	hoch	hoch	mittel
Hüfte	gering	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Medizinball	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball Anfänger
Schwerer Wall Ball mit Medizinball Mittelstufe
Schwerer Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Kurz beantwortet

Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Trapez 3/10, Bauch 3/10.

Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering.

Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe, Hantelscheiben-Umsetzen. Langhantel: Landmine-Kniebeuge mit Drücken, Reißbalance. Kettlebell: Goblet Squat mit Wegdrücken, Thruster mit zwei Kettlebells. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln.