Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve topu kalçalarının önünde tut.
- Topu omuz yüksekliğine kaldırırken squat yap.
- Kollarını düz, gövdeni dik tut.
- Ayağa kalk ve topu yeniden kalçalarına indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Sağlık topunu iki elinle kalçalarının önünde, avuç içlerin topun yanlarında olacak şekilde tut.
- Gövdeni dik tutarak kalçanı geriye gönder, dizlerini bük ve squat pozisyonuna in.
- Aşağı inerken topu düz kollarla öne kaldır ve omuz yüksekliğine getir.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Ayağa kalkarken tüm ayağınla yere bas ve topu yeniden kalçalarına indir.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce tamamen dik dur.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kaldırış sırasında dirsekleri bükmek
- Topu omuz yüksekliğinin üzerine kaldırmak
- Topu kaldırmak için öne eğilmek
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Kollar düz kalsın
- Topu omuz yüksekliğine getir
- Gövdeni dik tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Sağlık Topu | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Clean and Press Daha zor
- Ağırlık Diski Clean Daha zor
Halter
- Landmine Squat ve Press Daha zor
- Barbell Snatch Balance Daha zor
Kettlebell
- Dambıl Press Out Goblet Squat Daha zor
- Çift Kettlebell Thruster Daha zor
Dambıl
- Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat Daha zor
- Dambıl Front Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış
- Daha zor Sağlık Topu Wall Ball
- Daha zor Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat
Kısa cevaplar
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Trapez 3/10, Karın 3/10.
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük.
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press, Ağırlık Diski Clean. Halter: Landmine Squat ve Press, Barbell Snatch Balance. Kettlebell: Dambıl Press Out Goblet Squat, Çift Kettlebell Thruster. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat, Dambıl Front Squat.
Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Sağlık Topu Wall Ball (Orta), Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri).
