Come eseguire Squat con palla medica e alzate frontali
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla davanti alle anche.
- Scendi in squat mentre sollevi la palla in avanti fino all'altezza delle spalle.
- Tieni le braccia tese e il torso eretto.
- Risali e riporta la palla davanti alle anche.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti alle anche, appoggiando i palmi sui lati della palla.
- Scendi in squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
- Mentre scendi, solleva la palla in avanti a braccia tese finché arriva all'altezza delle spalle.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per risalire, riportando la palla davanti alle anche.
- Concludi in posizione eretta prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Piegare i gomiti durante l'alzata
- Sollevare la palla oltre l'altezza delle spalle
- Inclinarsi in avanti per sollevare la palla
Consigli tecnici
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Le braccia restano lunghe
- Palla all'altezza delle spalle
- Tieni il torso eretto
A confronto con varianti simili
| Squat con palla medica e alzate frontali | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Ginocchio | basso | alto | alto | medio |
| Anca | basso | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Palla medica | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Clean and press con disco Più difficile
- Clean con disco Più difficile
Bilanciere
- Squat e press al landmine Più difficile
- Snatch balance con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Goblet squat con manubrio e press-out Più difficile
- Thruster con due kettlebell Più difficile
Manubri
- Goblet squat con talloni rialzati Più difficile
- Front squat con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Squat con palla medica e alzate frontali
- Più difficile Wall ball con palla medica
- Più difficile Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere
Risposte rapide
Squat con palla medica e alzate frontali: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Trapezi 3/10, Addominali 3/10.
Squat con palla medica e alzate frontali: quali articolazioni carica?
Ginocchio: basso, Anca: basso, Spalla: basso.
Squat con palla medica e alzate frontali: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Squat con palla medica e alzate frontali: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat con palla medica e alzate frontali: con cosa sostituirlo?
Dischi: Clean and press con disco, Clean con disco. Bilanciere: Squat e press al landmine, Snatch balance con bilanciere. Kettlebell: Goblet squat con manubrio e press-out, Thruster con due kettlebell. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Front squat con manubri.
Squat con palla medica e alzate frontali: qual è una versione più difficile?
Wall ball con palla medica (Intermedio), Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato).
