메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 메디신 볼을 엉덩이 앞에 두고 서세요.
- 스쿼트로 내려가면서 메디신 볼을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
- 팔을 곧게 펴고 몸통을 세운 상태를 유지하세요.
- 일어서면서 메디신 볼을 다시 엉덩이 앞으로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 서세요.
- 메디신 볼 양옆을 양손으로 잡고 엉덩이 앞에 두세요.
- 몸통을 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 자세로 내려가세요.
- 내려가면서 팔을 곧게 펴 메디신 볼을 앞으로 들어 올려 어깨 높이까지 올리세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 메디신 볼을 다시 엉덩이 앞으로 내리세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 몸을 완전히 세우세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 메디신 볼을 들 때 팔꿈치 굽히기
- 메디신 볼을 어깨 높이보다 높이 올리기
- 메디신 볼을 들려고 상체를 앞으로 기울이기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 메디신 볼을 어깨 높이까지 올리기
- 몸통은 곧게
비슷한 운동과 비교
| 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 낮음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 낮음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 메디신 볼 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 클린 앤 프레스 더 어려움
- 원판 클린 더 어려움
바벨
- 랜드마인 스쿼트 투 프레스 더 어려움
- 스내치 밸런스 더 어려움
케틀벨
- 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 더 어려움
- 더블 케틀벨 스러스터 더 어려움
덤벨
- 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈
- 더 어려움 월 볼
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
자주 묻는 질문
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 4/10, 승모근 3/10, 복직근 3/10.
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음.
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 클린 앤 프레스, 원판 클린. 바벨: 랜드마인 스쿼트 투 프레스, 스내치 밸런스. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃, 더블 케틀벨 스러스터. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트.
메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
월 볼 (중급), 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급).
