Cómo hacer Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y el balón sujeto a la altura de las caderas.
- Baja en sentadilla mientras elevas el balón hacia delante hasta la altura de los hombros.
- Mantén los brazos rectos y el torso erguido.
- Ponte de pie y baja el balón de nuevo hasta las caderas.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Sujeta el balón medicinal con las dos manos delante de las caderas, con las palmas a los lados del balón.
- Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas mientras mantienes el torso erguido.
- Mientras bajas, eleva el balón hacia delante con los brazos rectos hasta alcanzar la altura de los hombros.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para ponerte de pie y baja el balón de nuevo hasta las caderas.
- Termina completamente erguido antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Flexionar los codos durante la elevación
- Elevar el balón por encima de la altura de los hombros
- Inclinarse hacia delante para elevar el balón
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Brazos estirados
- Balón a la altura de los hombros
- Mantén el torso erguido
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | baja | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Balón medicinal | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Cargada y press con disco Más difícil
- Cargada con disco Más difícil
Barra
- Sentadilla a press en landmine Más difícil
- Equilibrio de arrancada con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla goblet con empuje al frente Más difícil
- Thruster con dos pesas rusas Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla goblet con talones elevados Más difícil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal
- Más difícil Wall ball con balón medicinal
- Más difícil Press tras nuca a sentadilla overhead con barra
Respuestas rápidas
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 4/10, Trapecios 3/10, Abdominales 3/10.
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: baja, Cadera: baja, Hombro: baja.
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Cargada y press con disco, Cargada con disco. Barra: Sentadilla a press en landmine, Equilibrio de arrancada con barra. Pesa rusa: Sentadilla goblet con empuje al frente, Thruster con dos pesas rusas. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas.
Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿qué versión es más difícil?
Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado).
