Como fazer Agachamento com bola medicinal e elevação frontal
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a bola segura na altura do quadril.
- Agache enquanto eleva a bola à frente até a altura dos ombros.
- Mantenha os braços estendidos e o tronco ereto.
- Fique em pé e abaixe a bola de volta até o quadril.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
- Segure a bola medicinal com as duas mãos à frente do quadril, mantendo as palmas nas laterais da bola.
- Desça no agachamento flexionando o quadril e os joelhos, mantendo o tronco ereto.
- Enquanto desce, eleve a bola à frente com os braços estendidos até ela chegar à altura dos ombros.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para ficar em pé e abaixe a bola de volta até o quadril.
- Termine em pé, com o corpo ereto, antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Flexionar os cotovelos durante a elevação
- Elevar a bola acima da altura dos ombros
- Inclinar o tronco à frente para elevar a bola
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Braços estendidos
- Bola na altura dos ombros
- Mantenha o tronco ereto
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com bola medicinal e elevação frontal | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Joelho | baixa | alta | alta | moderada |
| Quadril | baixa | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Bola medicinal | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Clean e desenvolvimento com anilha Mais difícil
- Clean de anilha Mais difícil
Barra
- Agachamento para desenvolvimento no landmine Mais difícil
- Snatch balance com barra Mais difícil
Kettlebell
- Agachamento goblet com press-out Mais difícil
- Thruster com dois kettlebells Mais difícil
Halteres
- Agachamento goblet com calcanhares elevados Mais difícil
- Agachamento frontal com halteres Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Agachamento com bola medicinal e elevação frontal
- Mais difícil Wall ball com bola medicinal
- Mais difícil Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra
Respostas rápidas
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 4/10, Trapézio 3/10, Abdômen 3/10.
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa.
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: com o que substituir?
Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha, Clean de anilha. Barra: Agachamento para desenvolvimento no landmine, Snatch balance com barra. Kettlebell: Agachamento goblet com press-out, Thruster com dois kettlebells. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento frontal com halteres.
Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: qual é uma versão mais difícil?
Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).
