Comment faire l’exercice Squat avec élévation frontale au médecine-ball
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules et le ballon devant les hanches.
- Descends en squat tout en montant le ballon devant toi jusqu'à hauteur des épaules.
- Garde les bras tendus et le torse droit.
- Relève-toi et redescends le ballon vers les hanches.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi debout, les pieds environ à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Tiens le médecine-ball à deux mains devant les hanches, les paumes sur les côtés du ballon.
- Descends en squat en fléchissant les hanches et les genoux tout en gardant le torse droit.
- En descendant, monte le ballon devant toi, les bras tendus, jusqu'à hauteur des épaules.
- Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever en redescendant le ballon vers les hanches.
- Termine bien droit avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- Fléchir les coudes pendant l'élévation
- Monter le ballon au-dessus de la hauteur des épaules
- Se pencher vers l'avant pour monter le ballon
Conseils de technique
- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Les bras restent tendus
- Ballon à hauteur des épaules
- Garde le torse droit
Comparé aux variantes proches
| Squat avec élévation frontale au médecine-ball | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | faible | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | faible | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Médecine-ball | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Épaulé-développé avec disque Plus difficile
- Épaulé au disque Plus difficile
Barre
- Squat-développé au landmine Plus difficile
- Balance d'arraché Plus difficile
Kettlebell
- Squat goblet avec poussée horizontale Plus difficile
- Thruster avec deux kettlebells Plus difficile
Haltères
- Squat goblet talons surélevés Plus difficile
- Squat avant avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Squat avec élévation frontale au médecine-ball
- Plus difficile Wall ball
- Plus difficile Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre
Réponses rapides
Squat avec élévation frontale au médecine-ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Trapèzes 3/10, Abdos 3/10.
Squat avec élévation frontale au médecine-ball : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : faible, Hanche : faible, Épaule : faible.
Squat avec élévation frontale au médecine-ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Squat avec élévation frontale au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Squat avec élévation frontale au médecine-ball : par quoi le remplacer ?
Disques : Épaulé-développé avec disque, Épaulé au disque. Barre : Squat-développé au landmine, Balance d'arraché. Kettlebell : Squat goblet avec poussée horizontale, Thruster avec deux kettlebells. Haltères : Squat goblet talons surélevés, Squat avant avec haltères.
Squat avec élévation frontale au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?
Wall ball (Intermédiaire), Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé).
