Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”
- Połóż się na ławce, kierując stopy w stronę nisko zamocowanej gumy.
- Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi wnętrzem do góry i wyprostuj ramiona wzdłuż boków.
- Uginaj ramiona, aż przedramiona ustawią się pionowo, trzymając ramiona na ławce.
- Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Zamocuj środek gumy nisko, blisko podłogi, za końcem ławki płaskiej.
- Połóż się na plecach na ławce, kierując stopy w stronę punktu mocowania; zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń, skieruj dłonie wnętrzem do góry i wyprostuj ramiona wzdłuż boków.
- Przez całą serię trzymaj łokcie nieruchomo na ławce.
- Uginaj ramiona, przyciągając uchwyty do barków, aż przedramiona ustawią się pionowo.
- Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.
Częste błędy
- Odrywanie łokci od ławki
- Utrata napięcia gumy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Unoszenie barków podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Zacznij z napiętą gumą
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej Trudniejsze
- Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Trudniejsze
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Trudniejsze
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Trudniejsze
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Trudniejsze
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce
- Trudniejsze Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?
Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?
Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący).
