Yatarak Direnç Bandı Curl nasıl yapılır
- Ayakların alçak bant sabitleme noktasına bakacak şekilde bankta uzan.
- Tutamakları avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut; kolların yanlarında düz uzansın.
- Üst kollarını bankta sabit tutarak önkolların dik konuma gelene kadar curl yap.
- Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bandın orta kısmını düz bankın ayak ucunun ötesinde, yere yakın bir noktaya sabitle.
- Ayakların sabitleme noktasına bakacak şekilde bankta sırt üstü uzan; dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
- Avuç içlerin yukarı bakacak şekilde her elinde bir tutamak tut; kollarını yanlarında düz uzat.
- Set boyunca üst kollarını bankta sabit tut.
- Dirseklerini bükerek tutamakları omuzlarına doğru curl yap; önkolların dik konuma gelene kadar devam et.
- Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolları banktan kaldırmak
- Bandın gevşemesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek
- Curl sırasında omuzları silkmek
Form ipuçları
- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yatarak Direnç Bandı Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Daha zor
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Daha zor
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Daha zor
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha zor
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Daha zor
- Değişimli Makine Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yatarak Direnç Bandı Curl
- Daha zor Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
Kısa cevaplar
Yatarak Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Yatarak Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Yatarak Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yatarak Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yatarak Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.
Yatarak Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç).
