Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»
- Встаньте лицом к петле, закреплённой на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Отойдите назад, пока петля не натянется, прямые руки перед собой.
- Подводите рукояти к подбородку, сгибая руки только в локтях.
- Медленно выпрямляйте руки, держа локти на уровне плеч.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петлю примерно на уровне плеч на раме или устойчивой конструкции.
- Встаньте лицом к точке крепления и возьмите по рукояти в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.
- Отойдите назад, пока петля не натянется, а прямые руки не окажутся перед вами на уровне плеч.
- Держите локти неподвижными на уровне плеч — движение идёт только в локтях.
- Сгибая локти, подводите рукояти к подбородку, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
- Держите корпус вертикально, не помогайте себе отклонением назад.
- Под контролем разгибайте локти, пока руки снова не выпрямятся.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Отклонение назад в начале повторения
- Разворот ладоней вверх
- Локти опускаются во время сгибания
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Сохраняйте нейтральный хват
- Подводите рукояти к подбородку
- Держите корпус неподвижным
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
- Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Проще
Гантели
- Молотковая протяжка гантелей на бицепс Тот же уровень
- Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?
Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Задние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?
Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно. Гантели: Молотковая протяжка гантелей на бицепс, Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
