Rosca com faixa elástica deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca com faixa elástica deitado

Deite-se no banco com os pés voltados para a ancoragem baixa da faixa.
Segure as alças com as palmas para cima e os braços estendidos ao lado do corpo.
Faça a rosca até os antebraços ficarem verticais, mantendo os braços apoiados no banco.
Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa.

Técnica completa — 6 passos

Ancore o meio da faixa em um ponto baixo, perto do chão, além da extremidade de um banco reto.
Deite-se de costas no banco, com os pés voltados para a ancoragem, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para cima e os braços estendidos ao lado do corpo.
Mantenha os cotovelos parados e apoiados no banco durante toda a série.
Faça a flexão dos cotovelos, levando as alças em direção aos ombros até os antebraços ficarem verticais.
Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa.

Erros comuns

Tirar os braços do banco
Deixar a faixa perder a tensão
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dobrar o punho durante a rosca
Encolher os ombros durante a rosca

Dicas de técnica

Comece com tensão na faixa
Mantenha os cotovelos parados
Palmas sempre para cima
Extensão total a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Rosca com faixa elástica deitado	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas, Banco plano	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rosca com faixa elástica deitado Iniciante
Mais difícil Rosca martelo alta com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante

Respostas rápidas

Rosca com faixa elástica deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca com faixa elástica deitado: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca com faixa elástica deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca com faixa elástica deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca com faixa elástica deitado: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.