Згинання рук лежачи з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання рук лежачи з гумовою петлею

Ляж на лаву, спрямовуючи стопи до низької точки кріплення петлі.
Тримай рукоятки долонями догори, витягнувши руки вздовж корпусу.
Згинай руки, доки передпліччя не стануть вертикальними, не відриваючи ліктів від лави.
Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи середину петлі низько, біля підлоги, за краєм горизонтальної лави.
Ляж на спину на лаву стопами до точки кріплення; зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Візьми по рукоятці в кожну руку долонями догори, витягнувши руки вздовж корпусу.
Протягом усього підходу не відривай лікті від лави.
Згинай руки, підводячи рукоятки до плечей, доки передпліччя не стануть вертикальними.
Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

Часті помилки

Відрив ліктів від лави
Петля провисає
Неповна амплітуда в нижній точці
Згинання зап'ястя під час підйому
Плечі піднімаються під час згинання

Технічні підказки

Починай із натягнутою петлею
Лікті нерухомі
Долоні дивляться вгору
Щоразу повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання рук лежачи з гумовою петлею	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гумові петлі, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Згинання рук лежачи з гумовою петлею Початківець
Складніше Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Згинання рук лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання рук лежачи з гумовою петлею»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.