Liegende Curls mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegende Curls mit Widerstandsband?

Leg dich mit den Füßen zum tief verankerten Band auf die Bank.
Halte die Griffe mit nach oben zeigenden Handflächen und seitlich gestreckten Armen.
Curl, bis die Unterarme senkrecht stehen, und halte die Oberarme auf der Bank ruhig.
Senk die Arme langsam wieder ab und spür dabei den Zug des Bands.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Verankere die Bandmitte niedrig nahe am Boden hinter dem Ende einer Flachbank.
Leg dich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße zeigen zum Ankerpunkt, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Halte in jeder Hand einen Griff, die Handflächen zeigen nach oben und die Arme liegen seitlich vollständig gestreckt.
Halte die Oberarme während des gesamten Satzes ruhig auf der Bank.
Beug die Ellbogen und curl die Griffe zu den Schultern, bis die Unterarme senkrecht stehen.
Senk die Arme wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt oder fast gestreckt sind, und halte dabei Spannung auf dem Band.

Häufige Fehler

Oberarme heben von der Bank ab
Band hängt durch
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Handgelenk knickt beim Curl ab
Hochziehen der Schultern beim Curl

Technik-Tipps

Mit Spannung im Band starten
Oberarme ruhig halten
Handflächen zeigen nach oben
Jedes Mal ganz strecken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Liegende Curls mit Widerstandsband	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Widerstandsbänder, Flachbank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Liegende Curls mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Zottman-Curl mit Widerstandsband Anfänger

Kurz beantwortet

Liegende Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

Liegende Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Liegende Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Liegende Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegende Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel. Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.