Come eseguire Curl da sdraiato con elastico
- Sdraiati sulla panca con i piedi rivolti verso l'ancoraggio basso dell'elastico.
- Tieni le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi.
- Fletti i gomiti finché gli avambracci sono verticali, tenendo i gomiti fermi sulla panca.
- Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Ancora il centro dell'elastico in basso, vicino al pavimento, oltre l'estremità della panca piana.
- Sdraiati sulla schiena sulla panca con i piedi rivolti verso l'ancoraggio, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni una maniglia in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi.
- Tieni i gomiti fermi contro la panca per tutta la serie.
- Fletti i gomiti portando le maniglie verso le spalle, finché gli avambracci sono verticali.
- Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Sollevare i gomiti dalla panca
- Perdere la tensione dell'elastico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare il polso durante il curl
- Scrollata di spalle durante il curl
Consigli tecnici
- Inizia con l'elastico in tensione
- Gomiti fermi
- Palmi rivolti verso l'alto
- Estensione completa a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Curl da sdraiato con elastico | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici, Panca piana | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl alternato su panca inclinata con manubri Più difficile
- Curl a martello con un manubrio a due mani Più difficile
Bilanciere
- Curl concentrato a un braccio al landmine Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Curl goblet con kettlebell Più difficile
- Curl a un braccio con kettlebell Più difficile
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Più difficile
- Curl alternato alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Curl da sdraiato con elastico
- Più difficile Curl a martello alto con elastico
- Più difficile Curl Zottman con elastico
Risposte rapide
Curl da sdraiato con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl da sdraiato con elastico: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl da sdraiato con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl da sdraiato con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl da sdraiato con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.
Curl da sdraiato con elastico: qual è una versione più difficile?
Curl a martello alto con elastico (Principiante), Curl Zottman con elastico (Principiante).
