Comment faire l’exercice Curl allongé à l'élastique sur banc plat
- Allonge-toi sur le banc, les pieds tournés vers l'ancrage bas de l'élastique.
- Tiens les poignées, les paumes vers le haut et les bras tendus le long du corps.
- Fléchis les coudes jusqu'à placer les avant-bras à la verticale, en gardant le haut des bras sur le banc.
- Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.
Technique complète — 6 étapes
- Fixe le milieu de l'élastique bas, près du sol, au-delà de l'extrémité d'un banc plat.
- Allonge-toi sur le dos sur le banc, les pieds tournés vers l'ancrage, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Tiens une poignée dans chaque main, les paumes vers le haut et les bras tendus le long du corps.
- Garde le haut des bras immobile contre le banc pendant toute la série.
- Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes jusqu'à placer les avant-bras à la verticale.
- Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Décoller le haut des bras du banc
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Plier le poignet pendant le curl
- Hausser les épaules pendant le curl
Conseils de technique
- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Extension complète à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Curl allongé à l'élastique sur banc plat | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques, Banc plat | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl incliné alterné avec haltères Plus difficile
- Curl marteau à deux mains avec haltère Plus difficile
Barre
- Curl concentré à un bras au landmine Plus difficile
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Kettlebell
- Curl goblet à la kettlebell Plus difficile
- Curl unilatéral à la kettlebell Plus difficile
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Plus difficile
- Curl biceps alterné à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Curl allongé à l'élastique sur banc plat
- Plus difficile Curl marteau haut à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
Réponses rapides
Curl allongé à l'élastique sur banc plat : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl allongé à l'élastique sur banc plat : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl allongé à l'élastique sur banc plat : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl allongé à l'élastique sur banc plat : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl allongé à l'élastique sur banc plat : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl marteau à deux mains avec haltère. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.
Curl allongé à l'élastique sur banc plat : quelle version est plus difficile ?
Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl Zottman à l'élastique (Débutant).
