Сведение рук в кроссовере лёжа — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере лёжа»

Лягте на скамью между нижними блоками, в каждой руке по рукояти.
Начните с широко разведённых рук на уровне скамьи, локти слегка согнуты.
Сводите рукояти вверх и внутрь, пока кисти почти не встретятся над грудью.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

Полная техника — 7 шагов

Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
Поставьте горизонтальную скамью по центру между блоками, возьмите по рукояти в каждую руку и лягте на спину, стопы на полу.
Начните с широко разведённых рук на уровне скамьи, локти слегка согнуты, ладони смотрят вверх или друг на друга.
Прижмите лопатки к скамье.
Сводите руки вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти почти не встретятся над грудью.
Сожмите грудные мышцы в конечной точке, не превращая движение в жим.
Разведите руки обратно по той же дуге до полного растяжения грудных мышц.

Частые ошибки

Движение превращается в жим
Сгибание и разгибание локтей
Плечи отрываются от скамьи
Слишком глубокое опускание без контроля
Неполное растяжение

Ключевые подсказки

Локти чуть согнуты и неподвижны
Широкая дуга, как в объятии
Держите плечи опущенными
Двигайтесь по одной и той же дуге

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим Свенда лёжа Новичок
Проще Разводка гантелей лёжа на полу Новичок
Это упражнение Сведение рук в кроссовере лёжа Новичок
Сложнее Разводка с гирей одной рукой лёжа Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка гантелей лёжа на полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Верхняя часть груди 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере лёжа»?

Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Разводка гантелей на фитболе. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Петли TRX: Разведения на петлях TRX.