Wie machst du Fliegende am Kabelzug im Liegen?
- Leg dich zwischen den tiefen Rollen auf die Bank, je einen Griff in jeder Hand.
- Starte mit weit geöffneten Armen auf Höhe der Bank und leicht gebeugten Ellbogen.
- Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis sich die Hände über der Brust beinahe berühren.
- Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Brust.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell beide Rollen des Kabelzugs auf die tiefste Position und häng Einzelgriffe ein.
- Stell eine Flachbank mittig zwischen die Rollen, nimm je einen Griff in eine Hand und leg dich mit aufgestellten Füßen zurück.
- Starte mit weit geöffneten Armen auf Höhe der Bank, leicht gebeugten Ellbogen und nach oben oder innen zeigenden Handflächen.
- Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Führ die Arme in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis sich die Hände über der Brust beinahe berühren.
- Drück die Brust am Ende der Bewegung zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
- Öffne die Arme auf demselben Bogen wieder nach außen, bis du eine vollständige Dehnung der Brust spürst.
Häufige Fehler
- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Schultern lösen sich von der Bank
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Die Dehnung abkürzen
Technik-Tipps
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Im weiten Bogen umarmen
- Schultern unten halten
- Immer denselben Bogen nutzen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
- Einarmige Fliegende mit Widerstandsband Leichter
- Schrägbank-Fly mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Fliegende mit Körpergewicht Leichter
Schlingentrainer
- Fliegende am Schlingentrainer Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Svend Press auf der Flachbank
- Leichter Fliegende mit Kurzhanteln am Boden
- Diese Übung Fliegende am Kabelzug im Liegen
- Schwerer Einarmige Fliegende mit Kettlebell
Noch zu schwer? Fang mit Fliegende mit Kurzhanteln am Boden an.
Kurz beantwortet
Fliegende am Kabelzug im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Obere Brust 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Fliegende am Kabelzug im Liegen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Fliegende am Kabelzug im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Fliegende am Kabelzug im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Schlingentrainer: Fliegende am Schlingentrainer.
Fliegende am Kabelzug im Liegen: Welche Variante ist leichter?
Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger), Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).
Fliegende am Kabelzug im Liegen: Welche Variante ist schwerer?
Einarmige Fliegende mit Kettlebell (Mittelstufe).
