Как выполнять упражнение «Разведения на петлях TRX»
- Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти примерно на уровне середины корпуса.
- Возьмитесь за рукояти и отступите назад, наклонив тело вперёд.
- Вытяните руки вперёд, локти слегка согнуты.
- Широко разведите руки, чувствуя растяжение грудных мышц.
- Сведите руки обратно перед грудью.
Полная техника — 7 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX и выставьте рукояти примерно на уровень середины корпуса.
- Возьмитесь за рукояти и переступите стопами назад, чтобы тело наклонилось вперёд.
- Исходное положение: руки вытянуты перед грудью, локти слегка согнуты.
- Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Разводите руки в стороны по широкой дуге, пока грудь опускается между рукоятями.
- Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
- Сводите рукояти обратно, ведя руки внутрь, пока они не встретятся перед вами.
Частые ошибки
- Движение превращается в жим
- Локти слишком согнуты
- Плечи уходят вперёд внизу
- Таз провисает во время повторения
- Рукояти сходятся несимметрично
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Двигайтесь по широкой дуге
- Сводите рукояти впереди
- Наклон меняет сложность
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сведение рук с резиновой петлёй
- Проще Разводка гантелей лёжа
- Это упражнение Разведения на петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разведения на петлях TRX»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Пресс 4/10.
Когда делать упражнение «Разведения на петлях TRX» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведения на петлях TRX»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разведения на петлях TRX»?
Гиря: Разводка с гирей одной рукой лёжа. Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Разводка гантелей лёжа на полу. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Блины: Жим Свенда лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Разведения на петлях TRX»?
Разводка гантелей лёжа (Новичок), Сведение рук с резиновой петлёй (Новичок).
