Yatarak Kablo Fly nasıl yapılır
- Alçak makaraların arasında bankta yat, her elinde bir tutamak bulunsun.
- Kollarını bank hizasında genişçe aç, dirseklerini hafif bük.
- Tutamakları ellerin göğsünün üzerinde neredeyse birleşene kadar yay çizerek yukarı ve içeri getir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve göğüs kaslarında esneme hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
- Düz bankı makaraların arasına ortalayarak yerleştir, her eline bir tutamak al ve ayaklarını yere basarak sırtüstü yat.
- Kollarını bank hizasında genişçe aç, dirseklerini hafif bük ve avuçlarını yukarı ya da birbirine dönük tut.
- Kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
- Ellerin göğsünün üzerinde neredeyse birleşene kadar kollarını geniş bir yay çizerek yukarı ve içeri getir.
- Hareketin sonunda göğüs kaslarını sık; hareketi press'e çevirme.
- Göğsünde tam bir gerilme hissedene kadar kollarını aynı yayı izleyerek yeniden yanlara aç.
Sık yapılan hatalar
- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omuzları banktan kaldırmak
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Tam gerilmeden dönmek
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Omuzlarını aşağıda tut
- Her seferinde aynı yayı izle
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Yerde Fly Daha kolay
- Swiss Ball Dambıl Fly Daha zor
Direnç Bandı
- Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly Daha kolay
- Eğimli Bank Direnç Bandı Fly Aynı seviye
Ekipmansız
- Ayakta Vücut Ağırlığı Fly Daha kolay
TRX
- TRX Göğüs Fly Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatarak Disk Svend Press
- Daha kolay Dambıl Floor Fly
- Bu egzersiz Yatarak Kablo Fly
- Daha zor Tek Kol Kettlebell Fly
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Floor Fly ile başla.
Kısa cevaplar
Yatarak Kablo Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Üst Göğüs 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Yatarak Kablo Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yatarak Kablo Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yatarak Kablo Fly yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Swiss Ball Dambıl Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. TRX: TRX Göğüs Fly.
Yatarak Kablo Fly: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Floor Fly (Başlangıç), Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).
Yatarak Kablo Fly: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Kettlebell Fly (Orta).
