Как выполнять упражнение «Разводка гантелей на фитболе»
- Верх спины на мяче, таз поднят на уровень коленей.
- Держите гантели над грудью ладонями друг к другу.
- Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге.
- Поднимите гантели обратно, в верхней точке напрягите грудные мышцы.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на фитбол с гантелью в каждой руке, затем переступайте ногами вперёд, пока верх спины не ляжет на мяч.
- Поднимите таз на уровень коленей, колени согнуты примерно под 90 градусов, стопы на полу.
- Держите гантели над грудью ладонями друг к другу, локти слегка согнуты под фиксированным углом.
- Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, не меняя угол в локтях.
- Опускайте руки до полного растяжения грудных мышц, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч.
- Сведите гантели по той же дуге, приводя руки к центру.
- Держите таз поднятым и неподвижным на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Слишком глубокое опускание в нижней точке
- Провисание таза к полу
- Смещение с центра мяча
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Широкая дуга, как в объятии
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Держите таз поднятым
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Резиновые петли
Без оборудования
Блины
- Жим Свенда лёжа Проще
- Жим Свенда на наклонной скамье Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разводка гантелей лёжа на полу
- Проще Разводка гантелей лёжа
- Это упражнение Разводка гантелей на фитболе
Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка гантелей лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей на фитболе»?
Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Разводка гантелей на фитболе» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей на фитболе»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разводка гантелей на фитболе»?
Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Блины: Жим Свенда лёжа, Жим Свенда на наклонной скамье.
Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей на фитболе»?
Разводка гантелей лёжа (Новичок), Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок).
