Разводка гантели одной рукой лёжа на полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»

Лягте на пол, колени согнуты, гантель в руке, отведённой в сторону.
Сохраняйте лёгкий сгиб в локте, ладонь смотрит вверх.
Поднимите гантель над грудью по широкой дуге.
Опустите её в сторону, пока локоть почти не коснётся пола.
Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу.
Держите одну гантель в руке, отведённой в сторону чуть выше пола, ладонью вверх.
Сохраняйте лёгкий неизменный сгиб в локте, а свободную руку положите на пол.
Поднимите гантель над грудью по широкой дуге, сводя руку к центру.
Завершите движение с гантелью над грудью, не давая ей уйти за линию плеча.
Опустите её в сторону по той же дуге, пока локоть почти не коснётся пола.
Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

Частые ошибки

Движение превращается в жим
Сгибание и разгибание локтей
Разворот корпуса в конце повторения
Рука ложится на пол между повторениями

Ключевые подсказки

Угол в локте не меняется
Широкая дуга, как в объятии
Двигайтесь по одной и той же дуге
Плечи опущены и отведены назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим Свенда лёжа Новичок
Это упражнение Разводка гантели одной рукой лёжа на полу Новичок
Сложнее Разводка гантелей лёжа Новичок
Сложнее Разводка гантелей на фитболе Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Свенда лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Верхняя часть груди 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Разводка гантели одной рукой лёжа на полу»?

Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Гиря: Разводка с гирей одной рукой лёжа.