Как выполнять упражнение «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»
- Встаньте боком к точке крепления, рукоять в ближней руке.
- Исходное положение: рука отведена в сторону, локоть слегка согнут.
- Проведите рукоять перед грудью к противоположному плечу.
- Медленно вернитесь по той же дуге, чувствуя растяжение в груди.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петлю на стойке рамы на уровне груди и возьмите рукоять рукой, ближней к точке крепления.
- Встаньте боком к точке крепления, стопы примерно на ширине таза, на таком расстоянии, чтобы петля была натянута.
- Исходное положение: рабочая рука отведена в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут.
- Другую руку положите на живот, корпус развёрнут вперёд.
- Проведите рукоять по широкой дуге перед грудью, пока кисть не окажется перед противоположным плечом.
- Вернитесь по той же дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Разворот корпуса, чтобы потянуть петлю
- Подъём плеч во время сведения
- Плечи заваливаются вперёд
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Широкая дуга, как в объятии
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Держите плечи опущенными
- Корпус развёрнут вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Разводка гантелей лёжа на полу Тот же уровень
- Разводка гантелей на фитболе Сложнее
Кроссовер
Без оборудования
Блины
- Жим Свенда на наклонной скамье Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим Свенда лёжа
- Это упражнение Сведение одной рукой с резиновой петлёй
- Сложнее Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье
- Сложнее Разводка с гирей одной рукой лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Свенда лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?
Гантели: Разводка гантелей лёжа на полу, Разводка гантелей на фитболе. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.
Какое упражнение проще, чем «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?
Жим Свенда лёжа (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сведение одной рукой с резиновой петлёй»?
Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок), Разводка с гирей одной рукой лёжа (Средний).
