플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 하는 법
- 낮은 도르래 사이 벤치에 누워 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔을 벤치 높이에서 넓게 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
- 손이 가슴 위에서 거의 만날 때까지 손잡이를 위쪽과 안쪽으로 크게 모으세요.
- 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
- 도르래 사이 중앙에 플랫 벤치를 놓고 양손에 손잡이를 하나씩 잡은 뒤 발을 바닥에 고정하고 누우세요.
- 팔을 벤치 높이에서 넓게 벌리고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손바닥이 위나 안쪽을 향하게 하세요.
- 견갑골을 뒤로 당겨 벤치에 붙이세요.
- 넓은 호를 그리며 양팔을 위쪽과 안쪽으로 모아 손이 가슴 위에서 거의 만나게 하세요.
- 동작 끝에서 대흉근을 조이되 프레스 동작으로 바꾸지 마세요.
- 같은 궤도를 따라 팔을 다시 벌려 대흉근이 충분히 늘어나는 지점까지 돌아가세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 스트레칭을 짧게 끊기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 어깨 내리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 원 암 덤벨 플로어 플라이 더 쉬움
- 짐볼 덤벨 플라이 더 어려움
저항 밴드
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
- 인클라인 저항 밴드 플라이 같은 수준
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 체스트 플라이 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랫 벤치 스벤드 프레스
- 더 쉬움 덤벨 플로어 플라이
- 이 운동 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이
- 더 어려움 싱글 암 케틀벨 플라이
아직 어렵다면 덤벨 플로어 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
플랫 벤치 라잉 케이블 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 윗가슴 5/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.
플랫 벤치 라잉 케이블 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
플랫 벤치 라잉 케이블 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 짐볼 덤벨 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 체스트 플라이.
플랫 벤치 라잉 케이블 플라이보다 쉬운 운동은?
덤벨 플로어 플라이 (초급), 플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).
플랫 벤치 라잉 케이블 플라이보다 어려운 운동은?
싱글 암 케틀벨 플라이 (중급).
