Зведення рук на блоці лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зведення рук на блоці лежачи

Ляж на лаву між нижніми блоками, тримаючи по рукоятці в кожній руці.
Почни з широко розведеними руками на рівні лави та злегка зігнутими ліктями.
Проведи рукоятки вгору й усередину, поки кисті майже не зустрінуться над грудьми.
Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

Повна техніка — 7 кроків

Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
Постав горизонтальну лаву по центру між блоками, візьми рукоятку в кожну руку й ляж, міцно поставивши стопи на підлогу.
Почни з широко розведеними руками на рівні лави, злегка зігнутими ліктями та долонями, повернутими вгору або одна до одної.
Зведи лопатки й притисни їх до лави.
Проведи руки вгору й усередину по широкій дузі, поки кисті майже не зустрінуться над грудьми.
Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
Розведи руки назад тією самою дугою, поки не відчуєш повного розтягнення грудних м'язів.

Часті помилки

Розведення перетворюється на жим
Згинання й розгинання ліктів
Плечі відриваються від лави
Надто глибоке опускання без контролю
Неповне розтягнення

Технічні підказки

Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Обіймай по широкій дузі
Тримай плечі опущеними
Рухайся по одній і тій самій дузі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням лежачи Початківець
Легше Розведення гантелей лежачи на підлозі Початківець
Ця вправа Зведення рук на блоці лежачи Початківець
Складніше Одноруке розведення з гирею лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей лежачи на підлозі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Верхня частина грудей 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Зведення рук на блоці лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці лежачи»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці лежачи»?

Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Петлі TRX: Розведення на петлях TRX.