Разводка гантелей лёжа на полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Разводка гантелей лёжа на полу»

Лягте на пол, держа в каждой руке гантель над грудью.
Поверните ладони друг к другу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге.
Остановитесь, когда локти слегка коснутся пола.
Поднимите гантели обратно, в верхней точке напрягите грудные мышцы.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на пол на спину, держа в каждой руке гантель над грудью.
Разверните ладони друг к другу и сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения.
Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, не меняя угол в локтях.
Опускайте их, пока локти слегка не коснутся пола, не роняя гантели на пол.
Соедините гантели над грудью по той же дуге, сводя локти внутрь.
Завершите движение с гантелями над грудью, не позволяя им уходить за плечи.

Частые ошибки

Движение превращается в жим
Сгибание и разгибание локтей
Отбив рук от пола
Плечи заваливаются вперёд
Гантели уходят слишком далеко назад

Ключевые подсказки

Лёгкий сгиб в локтях
Движение в плечевых суставах
Двигайтесь по одной и той же дуге
Касайтесь пола мягко
Плечи опущены и отведены назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим Свенда лёжа Новичок
Это упражнение Разводка гантелей лёжа на полу Новичок
Сложнее Разводка гантелей лёжа Новичок
Сложнее Разводка гантелей на фитболе Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Свенда лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей лёжа на полу»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Разводка гантелей лёжа на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей лёжа на полу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Разводка гантелей лёжа на полу»?

Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.