Как выполнять упражнение «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»
- Установите скамью под наклоном и пропустите петлю под ней.
- Лягте, поставив стопы на пол, и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Установите скамью под небольшим или умеренным наклоном и пропустите петлю под спинкой скамьи.
- Лягте на скамью, стопы всей подошвой на полу, в каждой руке — рукоять петли.
- Возьмитесь за рукояти и разведите руки широко в стороны: локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь.
- Сведите лопатки и прижмите их к скамье.
- Сводите руки вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не окажутся над плечами.
- Коротко сожмите грудные мышцы, не превращая движение в жим.
- Разводите руки обратно по той же дуге, пока грудные мышцы не растянутся под нагрузкой.
Частые ошибки
- Движение превращается в жим
- Разгибание или сгибание локтей по ходу повторения
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неполное растяжение
- Слишком крутой наклон скамьи
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вверх и внутрь
- Не жмите рукояти
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Разводите руки до полного растяжения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сведение рук в кроссовере на уровне плеч Тот же уровень
- Сведение рук в кроссовере лёжа Тот же уровень
Гантели
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сведение рук стоя с собственным весом
- Проще Сведение одной рукой с резиновой петлёй
- Это упражнение Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье
- Сложнее Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Сведение одной рукой с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Средняя часть груди 6/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в кроссовере лёжа. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей лёжа на полу. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.
Какое упражнение проще, чем «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Сведение одной рукой с резиновой петлёй (Новичок), Сведение рук стоя с собственным весом (5 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой (Средний).
