Rozpiętki na wyciągu w leżeniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”

Połóż się na ławce między dolnymi bloczkami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
Zacznij z szeroko rozłożonymi ramionami na wysokości ławki i lekko ugiętymi łokciami.
Prowadź uchwyty szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie prawie się połączą nad klatką piersiową.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
Ustaw ławkę płaską pośrodku między bloczkami, chwyć uchwyt w każdą dłoń i połóż się, opierając stopy na podłodze.
Rozłóż ramiona szeroko na wysokości ławki, lekko ugnij łokcie, a dłonie skieruj do góry lub do środka.
Ściągnij łopatki, dociskając je do ławki.
Prowadź ramiona szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie prawie się połączą nad klatką piersiową.
Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
Rozłóż ramiona po tym samym łuku, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej.

Częste błędy

Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
Zginanie i prostowanie łokci
Odrywanie barków od ławki
Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
Skracanie rozciągnięcia

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Obejmuj szerokim łukiem
Trzymaj barki nisko
Zachowaj ten sam łuk ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc Początkujący
Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze Początkujący
To ćwiczenie Rozpiętki na wyciągu w leżeniu Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z hantlami na podłodze”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Górna część klatki 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. TRX: Rozpiętki na TRX.