Écarté couché à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté couché à la poulie

Allonge-toi sur le banc entre les poulies basses, une poignée dans chaque main.
Commence avec les bras écartés au niveau du banc et les coudes légèrement fléchis.
Ramène les poignées vers le haut et l'intérieur jusqu'à ce que les mains se rejoignent presque au-dessus de la poitrine.
Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.

Technique complète — 7 étapes

Règle les deux poulies dans la position la plus basse et fixe des poignées simples.
Place un banc plat au centre entre les poulies, prends une poignée dans chaque main et allonge-toi en gardant les pieds au sol.
Commence avec les bras largement ouverts au niveau du banc, les coudes légèrement fléchis et les paumes tournées vers le haut ou l'intérieur.
Serre les omoplates et plaque-les contre le banc.
Ramène les bras vers le haut et l'intérieur en suivant un large arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent presque au-dessus de la poitrine.
Contracte les pectoraux en fin d'amplitude sans transformer le mouvement en développé.
Rouvre les bras en suivant le même arc jusqu'à ressentir un étirement complet des pectoraux.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Décoller les épaules du banc
Descendre trop bas sans contrôle
Écourter l'étirement

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis, angle figé
Referme les bras en décrivant un grand arc
Garde les épaules basses
Reproduis le même arc à chaque fois

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé Svend allongé sur banc plat Débutant
Plus facile Écarté au sol avec haltères Débutant
Cet exercice Écarté couché à la poulie Débutant
Plus difficile Écarté couché unilatéral à la kettlebell Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté au sol avec haltères.

Réponses rapides

Écarté couché à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Écarté couché à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Écarté couché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté couché à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Écarté avec haltères sur swiss ball. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. TRX : Écarté au TRX.