Crucifixo deitado na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo deitado na polia

Deite-se no banco entre as polias baixas, com um puxador em cada mão.
Comece com os braços abertos na altura do banco e os cotovelos levemente flexionados.
Leve os puxadores para cima e para dentro até as mãos quase se encontrarem sobre o peito.
Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
Coloque um banco reto centralizado entre as polias, segure um puxador em cada mão e deite-se com os pés firmes no chão.
Comece com os braços bem abertos na altura do banco, os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para cima ou para dentro.
Junte as escápulas contra o banco.
Faça um arco amplo, levando os braços para cima e para dentro até as mãos quase se encontrarem sobre o peito.
Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar o exercício em um supino.
Abra os braços novamente pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo no peitoral.

Erros comuns

Transformar o crucifixo em um supino
Flexionar e estender os cotovelos
Tirar os ombros do banco
Descer fundo demais sem controle
Encurtar o alongamento

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Abrace em arco amplo
Mantenha os ombros para baixo
Repita sempre o mesmo arco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Mais fácil Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Este exercício Crucifixo deitado na polia Iniciante
Mais difícil Crucifixo unilateral com kettlebell Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo com halteres no chão.

Respostas rápidas

Crucifixo deitado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

Crucifixo deitado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo deitado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo deitado na polia: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. TRX: Crucifixo no TRX.