Как выполнять упражнение «Сведение рук стоя с собственным весом»
- Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под 90 градусов.
- Сведите локти и предплечья перед лицом.
- Напрягите грудные мышцы, прижав ладони друг к другу.
- Плавно разведите руки обратно в стороны.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти согнуты примерно под 90 градусов, ладони смотрят вперёд.
- Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а предплечья — вертикальными.
- Сведите локти перед лицом, не меняя угол в локтях.
- В конце движения прижмите предплечья и ладони друг к другу и напрягите грудные мышцы.
- Плавно разведите руки обратно в стороны для следующего повторения.
Частые ошибки
- Плечи заваливаются вперёд
- Локти опускаются ниже уровня плеч
- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрое разведение рук
Ключевые подсказки
- Угол в локте не меняется
- Держите предплечья вертикально
- Держите плечи опущенными
- Локти на уровне плеч
- Предплечья сходятся впереди
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Резиновые петли
Гантели
Блины
- Жим Свенда на наклонной скамье Сложнее
- Жим Свенда лёжа Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Сведение рук стоя с собственным весом
- Сложнее Разводка гантелей лёжа на полу
- Сложнее Разводка гантелей лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук стоя с собственным весом»?
Основные: Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Верхняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук стоя с собственным весом» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук стоя с собственным весом»?
Сила: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук стоя с собственным весом»?
Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в кроссовере лёжа. Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье, Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей на фитболе. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье, Жим Свенда лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук стоя с собственным весом»?
Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок), Разводка гантелей лёжа (Новичок).
