Come eseguire Croci ai cavi su panca piana da sdraiato
- Sdraiati sulla panca tra le carrucole basse, con una maniglia per mano.
- Inizia con le braccia aperte all'altezza della panca e i gomiti leggermente piegati.
- Porta le maniglie verso l'alto e l'interno finché le mani quasi si incontrano sopra il petto.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento nei pettorali.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
- Posiziona una panca piana al centro tra le carrucole, prendi una maniglia per mano e sdraiati con i piedi ben appoggiati.
- Inizia con le braccia aperte all'altezza della panca, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti verso l'alto o verso l'interno.
- Porta le scapole indietro contro la panca.
- Porta le braccia verso l'alto e verso l'interno lungo un arco ampio, finché le mani quasi si incontrano sopra il petto.
- Stringi i pettorali a fine corsa senza trasformare il movimento in una spinta.
- Riporta le braccia aperte lungo lo stesso arco finché senti un allungamento completo dei pettorali.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Staccare le spalle dalla panca
- Scendere troppo senza controllo
- Accorciare l'allungamento
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Tieni le spalle basse
- Ripeti sempre lo stesso arco
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Croci a terra a un braccio con manubrio Più facile
- Croci sulla fitball con manubri Più difficile
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Più facile
- Croci con elastico su panca inclinata Stesso livello
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
TRX
- Croci al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca piana
- Più facile Croci a terra con manubri
- Questo esercizio Croci ai cavi su panca piana da sdraiato
- Più difficile Croci con kettlebell a un braccio su panca piana
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci a terra con manubri.
Risposte rapide
Croci ai cavi su panca piana da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali alti 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Croci ai cavi su panca piana da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci ai cavi su panca piana da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci ai cavi su panca piana da sdraiato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Croci sulla fitball con manubri. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. TRX: Croci al TRX.
Croci ai cavi su panca piana da sdraiato: qual è una versione più facile?
Croci a terra con manubri (Principiante), Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).
Croci ai cavi su panca piana da sdraiato: qual è una versione più difficile?
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana (Intermedio).
