Разводка с гирей одной рукой лёжа — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Разводка с гирей одной рукой лёжа»

Лягте на скамью, стопы на полу, гиря над грудью в одной руке.
Локоть слегка согнут, свободная рука на животе.
Медленно опустите гирю в сторону по широкой дуге.
Верните её вверх, сжимая грудные в конце движения.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, гиря в одной руке над грудью.
Свободную руку положите на живот; в рабочем локте сохраняйте небольшой неизменный сгиб.
Опустите лопатки и прижмите их к скамье, удерживая гирю над грудью.
Опустите гирю в сторону по широкой дуге, не меняя угол в локте.
Опускайте, пока грудные не растянутся полностью, а локоть не дойдёт до уровня скамьи или чуть ниже.
Верните гирю по той же дуге, сводя руку к центру.
Закончите с гирей над грудью; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Движение превращается в жим
Сгибание и разгибание локтей
Слишком глубокое опускание в нижней точке
Плечи заваливаются вперёд
Разворот корпуса в сторону гири

Ключевые подсказки

Локти чуть согнуты и неподвижны
Растягивайте, не форсируйте глубину
Двигайтесь по одной и той же дуге
Плечи опущены и отведены назад
Держите таз ровно

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Разводка гантелей лёжа на полу Новичок
Проще Разводка гантелей лёжа Новичок
Это упражнение Разводка с гирей одной рукой лёжа Средний
Сложнее Разведения на петлях TRX 80 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка гантелей лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Предплечья 4/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Разводка с гирей одной рукой лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Разводка с гирей одной рукой лёжа»?

Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй, Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Гантели: Разводка гантели одной рукой лёжа на полу, Разводка гантелей на фитболе. Блины: Жим Свенда лёжа.