Жим Свенда лёжа — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим Свенда лёжа»

Лягте на скамью, стопы на полу, держите блин между ладонями.
Поднесите блин к груди, согнув локти и сдавливая его ладонями.
Выжмите блин строго вверх, пока руки не выпрямятся над грудью.
В верхней точке сильно сдавите блин, не заваливая плечи вперёд.
Верните блин к груди, не ослабляя давление ладоней.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на горизонтальную скамью, стопы упираются в пол, держите блин вертикально между ладонями.
Опустите блин к нижней части груди, согнув локти и сильно сжимая его ладонями.
Держите плечи опущенными и прижатыми к скамье, постоянно сдавливая блин ладонями.
Выжмите блин строго вверх, пока руки полностью не выпрямятся над грудью.
Продолжайте сильно сдавливать блин в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
Верните блин к груди по той же траектории, не ослабляя давление ладоней.

Частые ошибки

Ослабление давления ладоней
Плечи уходят вперёд в верхней точке
Плечи отрываются от скамьи
Блин уходит к лицу

Ключевые подсказки

Сдавливайте блин
Жмите строго вверх
Держите плечи опущенными
Не заваливайте плечи вперёд
Твёрдо упирайтесь ногами в пол

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Жим Свенда лёжа Новичок
Сложнее Жим Свенда на наклонной скамье Новичок
Сложнее Разводка гантелей лёжа Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 5/10.

Когда делать упражнение «Жим Свенда лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим Свенда лёжа»?

Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей лёжа на полу. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй, Сведение рук с резиновой петлёй. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в кроссовере лёжа.