Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»
- Встаньте прямо, одна гантель вертикально у груди.
- Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, встаньте и смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
- Направьте локти вниз и держите гантель у грудины.
- Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги не опустится к полу.
- Держите основной вес над передней ногой, таз и плечи развёрнуты вперёд.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, поднимитесь и приставьте заднюю ногу.
- Меняйте ноги на каждом повторении.
Частые ошибки
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком широкий шаг накрест
- Скручивание таза при опускании
- Гантель отходит от груди
Ключевые подсказки
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз смотрит вперёд
- Шаг назад и накрест
- Локти вниз и внутрь
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Выпады крест-накрест с резиновой петлёй Тот же уровень
- Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй Сложнее
Штанга
- Выпады крест-накрест в рычажном упоре Сложнее
- Выпады крест-накрест со штангой Сложнее
Без оборудования
- Приседания-реверанс Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Сложнее
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с гантелью перед грудью
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?
Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Выпады крест-накрест в рычажном упоре, Выпады крест-накрест со штангой. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью»?
Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).
