Як виконувати Присідання з гирями вздовж тіла
- Стань рівно, тримаючи по гирі в кожній руці вздовж тіла.
- Тримай корпус вертикально, дивись уперед, згинай коліна й відводь таз назад.
- Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
- Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
- Не випинай ребра, дай гирям нерухомо звисати й дивись уперед.
- Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Опускайся строго вниз, не відриваючи п'ят; коліна дивляться туди ж, куди й стопи.
- Присідай, доки таз не опуститься до рівня колін або трохи нижче, не втрачаючи положення хребта.
- Відштовхнись усією стопою й встань, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Вгорі повністю випрямися, гирі нерухомо вздовж тіла.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Корпус завалюється вперед
- Недостатня глибина присіду
- Гирі розгойдуються вперед
Технічні підказки
- Сідай між п'ятами
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Дай рукам повністю звисати
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з гирями вздовж тіла | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Гиря | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Фронтальне присідання зі штангою на лаву Складніше
- Присідання зі штангою над головою Складніше
Без обладнання
Гантелі
- Широкі присідання з гантелями Той самий рівень
- Присідання до лави з гантелями Легше
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Горизонтальний жим ногами
- Легше Жим ногами
- Ця вправа Присідання з гирями вздовж тіла
- Складніше Сумо-присідання з гирею на підвищенні
- Складніше Присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ногами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гирями вздовж тіла»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гирями вздовж тіла»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Присідання з гирями вздовж тіла» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гирями вздовж тіла»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання з гирями вздовж тіла»?
Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Присідання з гирями вздовж тіла»?
Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гирями вздовж тіла»?
Сумо-присідання з гирею на підвищенні (Середній), Присідання зі штангою (Середній).
