ケトルベルスクワットのやり方
- まっすぐ立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
- 上体を立て、目線を前に向けたまま、膝と股関節を曲げます。
- 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
- 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
- 肋骨が骨盤の真上に来るように上体を立て、ケトルベルを静かに垂らしたまま、目線を前に向けます。
- 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
- かかとを浮かせず、膝とつま先の向きをそろえたまま、まっすぐ下ろします。
- 背骨の位置を崩さずに、股関節が膝の高さかやや下になるまで下げます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
- 股関節を伸ばし切ってまっすぐ立ち、ケトルベルを体の横で安定させます。
よくある間違い
- 膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- しゃがみが浅い
- ケトルベルが前方へ振られる
フォームのコツ
- かかとの間に座る
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 腕を完全に垂らす
似た種目との比較
| ケトルベルスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | ケトルベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルフロントボックススクワット 難しめ
- バーベルオーバーヘッドスクワット 難しめ
器具なし
- ボディウェイトスクワット 易しめ
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 難しめ
ダンベル
- ワイドスタンスダンベルスクワット 同レベル
- ダンベルボックススクワット 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- 易しめ レッグプレス
- この種目 ケトルベルスクワット
- 難しめ ケトルベルデフィシットスモウスクワット
- 難しめ バーベルバックスクワット
まだ難しい場合は、レッグプレスから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ケトルベルスクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
ケトルベルスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ケトルベルスクワットは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。
ケトルベルスクワットより易しい種目は？
レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
ケトルベルスクワットより難しい種目は？
ケトルベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。
