Cómo hacer Sentadilla con pesas rusas
- Ponte erguido y sujeta una pesa rusa en cada mano a los lados.
- Mantén el torso erguido y la mirada al frente, y flexiona rodillas y caderas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta una pesa rusa en cada mano a los lados.
- Coloca las costillas sobre las caderas, deja las pesas rusas quietas y mantén la mirada al frente.
- Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez.
- Baja en vertical, con los talones clavados y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
- Desciende hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas o algo por debajo sin perder la posición de la columna.
- Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Termina erguido, con las caderas completamente extendidas y las pesas rusas estables a los lados.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que las pesas rusas se balanceen hacia delante
Claves de técnica
- Siéntate entre los talones
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén el peso sobre el medio del pie
- Deja colgar los brazos por completo
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con pesas rusas | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Pesa rusa | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla amplia con mancuernas Mismo nivel
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Más fácil Prensa de piernas
- Este ejercicio Sentadilla con pesas rusas
- Más difícil Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa de piernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla con pesas rusas: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).
