Wie machst du Kettlebell-Kniebeuge?
- Steh aufrecht und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
- Halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn, und geh in die Hocke.
- Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht.
- Drück dich über den ganzen Fuß hoch in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
- Halte die Rippen unten, lass die Kettlebells ruhig hängen und richte den Blick nach vorn.
- Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Senk dich gerade nach unten, die Fersen bleiben am Boden und die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
- Geh in die Tiefe, bis die Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter ist, ohne die Position der Wirbelsäule zu verlieren.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Richte dich am Ende ganz auf; die Kettlebells hängen ruhig neben dem Körper.
Häufige Fehler
- Knie kippen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Kettlebells schwingen nach vorn
Technik-Tipps
- Zwischen die Fersen setzen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Arme vollständig hängen lassen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kettlebell-Kniebeuge | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Ausrüstung | Kettlebell | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel Schwerer
- Überkopfkniebeuge mit Langhantel Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Kniebeuge mit Körpergewicht Leichter
- Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht Schwerer
Kurzhanteln
- Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand Gleiches Niveau
- Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Leichter
Widerstandsbänder
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Horizontale Beinpresse
- Leichter Beinpresse
- Diese Übung Kettlebell-Kniebeuge
- Schwerer Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Beinpresse an.
Kurz beantwortet
Kettlebell-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Kettlebell-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.
Kettlebell-Kniebeuge: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kettlebell-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kettlebell-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.
Kettlebell-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?
Beinpresse (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).
Kettlebell-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?
Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).
