Come eseguire Squat con due kettlebell
- Stai in piedi tenendo un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Tieni il torso eretto, lo sguardo avanti, e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
- Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
- Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Non far sporgere le costole, lascia pendere i kettlebell senza oscillazioni e guarda avanti.
- Contrai gli addominali e inizia lo squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
- Scendi dritto verso il basso, con i talloni a terra e le ginocchia nella direzione dei piedi.
- Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o poco sotto, senza perdere la posizione della colonna.
- Spingi con tutto il piede per risalire, distendendo le gambe e raddrizzando il busto nello stesso momento.
- Concludi in posizione eretta, con le anche completamente estese e i kettlebell fermi lungo i fianchi.
Errori comuni
- Lasciar cedere le ginocchia all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Petto che crolla verso il pavimento
- Fermare lo squat troppo in alto
- Kettlebell che oscillano in avanti
Consigli tecnici
- Siediti tra i talloni
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Resta in equilibrio sul centro del piede
- Lascia le braccia ben distese
A confronto con varianti simili
| Squat con due kettlebell | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Kettlebell | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Front box squat con bilanciere Più difficile
- Squat overhead con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Squat a corpo libero Più facile
- Squat overhead a corpo libero Più difficile
Manubri
- Squat con manubri a posizione larga Stesso livello
- Box squat con manubri Più facile
Elastici
- Squat sumo con elastico Più facile
- Squat con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Più facile Leg press
- Questo esercizio Squat con due kettlebell
- Più difficile Squat sumo in deficit con kettlebell
- Più difficile Squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press.
Risposte rapide
Squat con due kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Squat con due kettlebell: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Squat con due kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Squat con due kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat con due kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.
Squat con due kettlebell: qual è una versione più facile?
Leg press (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante).
Squat con due kettlebell: qual è una versione più difficile?
Squat sumo in deficit con kettlebell (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).
